Como Começar a Correr do Zero (Mesmo Sendo Sedentário)

Começar a correr parece simples.

Você coloca um tênis, sai de casa e pronto… certo?

Errado.

A maioria das pessoas que tenta iniciar na corrida acaba desistindo nas primeiras semanas. E o motivo quase sempre é o mesmo:

começar rápido demais.

Falta de condicionamento, dores musculares e frustração fazem muitos iniciantes abandonarem um dos esportes mais completos que existem.

Mas a boa notícia é que existe um jeito certo de começar.

Neste guia do Brasil Que Corre, você vai aprender exatamente como começar a correr do zero, mesmo que hoje você seja totalmente sedentário.

Por que a corrida é um dos melhores esportes para iniciantes

A corrida de rua tem algumas vantagens que poucos esportes oferecem.

Você não precisa de:

academia
equipamentos caros
muito tempo disponível

Basicamente você precisa de um tênis confortável e vontade de começar.

Além disso, correr traz diversos benefícios comprovados:

✔ melhora do condicionamento físico
✔ redução do estresse
✔ fortalecimento do coração
✔ ajuda no emagrecimento
✔ melhora da qualidade do sono

Não é por acaso que a corrida virou um dos esportes mais praticados do mundo.

Se você quer entender melhor como funciona o universo da corrida de rua, recomendamos também ler nosso Guia Completo da Corrida de Rua para Iniciantes, onde explicamos tudo sobre esse esporte.

O maior erro de quem começa a correr

Se existe um erro clássico entre iniciantes, é este:

tentar correr por muito tempo logo no primeiro dia.

O problema é que o sistema cardiovascular evolui mais rápido que músculos e articulações.

Ou seja:

Você pode até ter fôlego, mas seu corpo ainda não está adaptado ao impacto da corrida.

Resultado:

dores na canela
dores no joelho
sobrecarga muscular

Por isso, a melhor estratégia é começar alternando caminhada e corrida.

O método mais eficiente para começar a correr

Um dos métodos mais usados para iniciantes é o chamado run/walk, que alterna corrida com caminhada.

Veja um exemplo simples.

Semana 1

Treine 3 vezes por semana.

Treino:

5 minutos caminhada
1 minuto corrida
2 minutos caminhada
repetir por 20 minutos

Semana 2

5 minutos caminhada
2 minutos corrida
2 minutos caminhada
repetir por 25 minutos

Semana 3

5 minutos caminhada
3 minutos corrida
2 minutos caminhada

Semana 4

Você provavelmente já conseguirá correr 10 a 15 minutos contínuos.

Esse progresso gradual é o segredo para evitar lesões.

Quantas vezes por semana correr

Para quem está começando, o ideal é correr 3 vezes por semana.

Uma boa divisão seria:

terça-feira
quinta-feira
sábado ou domingo

Nos dias de descanso, o corpo se recupera e se adapta ao treinamento.

Isso é essencial para evolução.

Quanto tempo leva para conseguir correr 5 km

Essa é uma das perguntas mais comuns entre iniciantes.

Em média, uma pessoa sedentária leva entre 8 e 12 semanas para conseguir correr 5 km sem parar.

Claro que isso varia dependendo de fatores como:

idade
condicionamento inicial
consistência nos treinos

Mas completar 5 km costuma ser o primeiro grande marco para quem começa a correr.

Qual tênis usar para começar a correr

Você não precisa de um tênis profissional para começar.

O ideal é escolher um modelo que ofereça:

bom amortecimento
conforto
ajuste correto ao pé

Tênis de corrida ajudam a reduzir impacto e prevenir lesões.

Se quiser entender melhor quais modelos escolher, veja também nosso guia com osmelhores tênis de corrida para iniciantes, onde analisamos alguns dos modelos mais indicados.

Como evitar lesões na corrida

Lesões acontecem principalmente por excesso de entusiasmo no início.

Algumas regras simples ajudam muito:

Aumente a distância gradualmente

A famosa regra dos corredores diz:

não aumente mais que 10% da quilometragem por semana.

Faça aquecimento

Antes de correr:

caminhada leve
mobilidade
ativação muscular

Escute seu corpo

Dor leve é comum no início.

Mas dores persistentes devem ser investigadas.

Continuar correndo com dor pode agravar a lesão.

Alimentação também faz diferença

Para quem está começando a correr, a alimentação influencia bastante na energia e recuperação.

Antes de correr, o ideal é consumir alimentos leves e ricos em carboidratos.

Alguns exemplos:

banana
pão integral
aveia
tapioca

Evite correr logo após refeições pesadas.

Se quiser aprofundar nesse assunto, confira também nosso artigo sobre o que comer antes de correr, que explica as melhores estratégias de nutrição para corredores.

Participar de corridas pode ser uma grande motivação

Uma ótima maneira de manter a consistência na corrida é ter um objetivo.

Participar de uma prova pode ser esse objetivo.

Muitos iniciantes começam treinando para provas de 5 km ou 10 km.

E com o tempo, acabam evoluindo para desafios maiores.

Se você quiser conhecer uma das corridas mais famosas do Brasil, recomendamos também nosso artigo sobre a Maratona Internacional de São Paulo, uma das provas mais tradicionais da corrida de rua.